Alimentação e Ansiedade

Cada vez mais estamos com uma vida mais corrida, cheia de problemas, medos, e complicações, e tudo isso faz com que um dos grandes males da sociedade apareça com grande freqüência na população: a ansiedade.

Freud define ansiedade como um estado afetivo, com combinações de alguns sentimentos de prazer-desprazer.

Por causa de doses extras de ansiedade em nossos dias, acabam afetando a nossa mente e no nosso comportamento alimentar.

Existem diversas formas de conseguirmos amenizar este sintoma, seja através da yoga, meditação e outras técnicas que ajudam a equilibrar a mente. O que muitos ainda não sabem é que a alimentação também pode ser uma estratégia para o tratamento da ansiedade, se utilizada de forma saudável.  

Como a alimentação pode ajudar?

Alguns alimentos fornecem nutrientes e substâncias que participam da produção dos neurotransmissores, mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso.

Dos vários neurotransmissores, a serotonina exerce grande influência no estado de humor e bem estar geral. A serotonina é um neurotransmissor também  capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até  melhorar o sono.

Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos.

Quando ingerimos carboidratos a insulina é liberada e “carrega” os outros aminoácidos circulantes no sangue  sobrando apenas o triptofano livre na barreira hematoencefálica.

Explicando de uma forma mais simples o carboidrato estimula a passagem do triptofano pela barreira hematoencefálica e assim formar a serotonina, o que explica a compulsão por doce na fase de TPM, ansiedade e quadros de mau humor.

Estudos têm evidenciado que em indivíduos obesos, a concentração de triptofano no plasma encontra-se abaixo do normal, podendo diminuir ainda mais em dietas isenta de carboidratos. Esse efeito pode ser parcialmente responsável pelas altas taxas de recaídas de indivíduos submetidos a dieta para perda de peso.

Mas atenção! o excesso no consumo de doces e chocolates ricos em sacarose e gorduras principalmente com pouca quantidade de cacau, pode aliviar momentaneamente a sensação de nervosismo. O efeito é comparável a uma droga, depois que passa a sensação de “relaxamento“ a ansiedade volta e com mais intensidade. Porém, se consumido aos poucos  o chocolate acima 70 % de cacau – meio amargo ou amargo, em quantidades médias de 30 gramas ao dia por exemplo, aí sim ele pode realmente amenizar a ansiedade sem dar efeito rebote.

As mulheres ainda têm, ainda, outro interferente: a ação do estrogênio no sistema serotoninérgico. Trabalhos que relacionaram o uso de contraceptivos orais e aumento do risco de depressão propõem que uma exposição crônica ao estradiol pode, direta ou indiretamente, afetar  regiões do cérebro relacionadas com o humor. Mas ainda são necessário mais estudos comprovatórios.

Vale lembrar que para  controlar a ansiedade é necessário ter uma alimentação equilibrada e rica em outros nutrientes pois a  conversão do triptofano em serotonina é dependente da presença de vitaminas B6, B12 , ácido fólico e magnésio.

Confira as principais fontes desses nutrientes:

Vitamina B6: frango, atum, banana, cereais integrais, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.

Vitamina B12: moluscos, ostras, bifes, ovos e galinha

Magnésio: cereais integrais, castanhas, amêndoas, nozes, folhas verdes escuras, peixes, frutos do mar, soja e tofu

Ácido Fólico: espinafre, leguminosas ,laranja, aspargo, vegetais verdes escuros,  couve de bruxelas, maçã e soja.

"Somos o que fazemos, mas somos, principalmente, o que fazemos para mudar o que somos" (Galeano).

Referências Bibliográficas:

CAPITAO, Cláudio Garcia; TELLO, Renata Raveli. Traço e estado de ansiedade em mulheres obesas. Psicol. hosp. (São Paulo),  São Paulo,  v. 2,  n. 2, dez.  2004.

FERNSTROM, Jonh D. Can nutrient supplements modify brain function? Am J Clin Nutr, 71, 2000.

NAVES, Andréia. Nutrição Clínica Funcional : Obesidade. São Paulo, Editora VP, 2009.

PASCHOAL, V et al. Suplementação Funcional Magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. São Paulo, Editora VP, 2008.

Sites:

www.andreanutri.blogspot.com

http://www.equilibrionutricional.com.br/atualidades-nutricionais-e-receitas/atualidades-nutricionais/281-saiba-como-minimizar-a-ansiedade-por-meio-da-alimentacao-saudavel.html